Ursprünge der mediterranen Ernährung
Obwohl der Begriff selbst (mediterrane Ernährung) vor nicht allzu langer Zeit in den 1960er Jahren geprägt wurde, stammt die eigentliche Ernährungsweise aus der Zeit vor etwa 5000 Jahren.
Alles begann mit Wein, Brot und nativem Olivenöl extra (EVOO), die noch heute die Grundzutaten der Kulturen rund um das Mittelmeer sind.
Die Essgewohnheiten dieser alten Zivilisationen der Babylonier, Sumerer, Perser , Assyrer, Griechen und Römer haben alle ihre Spuren und ihren Beitrag zu dieser Ernährungsweise hinterlassen, die weiterhin den Test der Zeit besteht.
Die Regionen, die von Südeuropa bis zum Nahen Osten und Nordafrika an das Mittelmeer grenzen, gelten als Wiege der Zivilisation. Sie waren einige der ersten Gelehrten, Philosophen, Innovatoren und Künstler in der aufgezeichneten Geschichte. Sie bauten epische Imperien auf und vor allem kannten sie die Kräfte, die ihre Länder besaßen.
„Die mediterrane Tradition bietet eine Küche voller Farben, Aromen und Erinnerungen, die den Geschmack und den Geist derer unterstützt, die im Einklang mit der Natur leben. Alle reden über die mediterrane Ernährung, aber nur wenige machen sie richtig …“ National Library of Medicine
Was ist die mediterrane Ernährung?
Es ist eine pflanzliche Ernährung, vollgepackt mit Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und gesunden Fetten wie EVOO, die in fast jeder Mahlzeit zu finden sind.
Vollkornbrot und -pasta werden ebenfalls täglich und in Maßen verzehrt.
Da die Nahrung ursprünglich aus Regionen rund um das Mittelmeer stammt (daher der Name), ist Fisch ebenfalls ein fester Bestandteil der Ernährung, wird jedoch nur ein- oder zweimal pro Woche verzehrt.
Eines der wichtigsten Dinge, an die man sich erinnern sollte, ist, dass diese alten Zivilisationen in der Nähe perfekter klimatischer Bedingungen lebten und saisonal essen konnten.
Das bedeutet, dass jede Saison ein neues Obst oder Gemüse geerntet wurde, während andere zu Ende gingen. Die meisten dieser Regionen sind landwirtschaftliche Gebiete, in denen die Bevölkerung von ihrem Land lebte und mit Einheimischen handelte.
Heute sind die meisten Menschen weder Bauern noch leben sie in Regionen, die den Anbau saisonaler Produkte zulassen.
Diese Bevölkerungsgruppen und geografischen Regionen müssen sich auf ihre lokalen Supermärkte verlassen. Hier kann es für den modernen gesundheitsbewussten Menschen ein wenig riskant werden.
Einer der Gründe, warum die Mittelmeerdiät so gut funktionierte, war, dass die geernteten Produkte und Früchte biologisch waren, Pestizide und Konservierungsstoffe nicht existierten. Die Tatsache, dass ihr Essen biologisch war oder nicht, war nicht einmal ein Gedanke. Die glücklichen.
Heute müssen wir uns nicht nur Gedanken über Portionsgrößen machen, sondern auch die Herkunft unserer Lebensmittel berücksichtigen. Nicht alle Länder haben strenge Landwirtschaftsstandards. Einige erlauben die Verwendung von Pestiziden, die in anderen Ländern verboten sind. Beachten.
Wenn es um rotes Fleisch geht, haben alte Zivilisationen es selten gegessen. Dies lag nicht daran, dass es sich um ein verarbeitetes Karzinogen handelte, wie es heute der Fall ist. Fleisch war eine begrenzte Ressource und teuer. Nur die Reichen konnten es sich leisten, es in die Hände zu bekommen.
Die Ernährung war einfach und grün, denn das war es, was ihr Land zu bieten hatte.
Auch Jahrtausende später sind Grüns das, was unser Körper wirklich braucht, die einfachen Dinge, die die Natur zu bieten hat.
Je weniger modifiziert und verarbeitet, desto besser.
Die folgende Infografik ist eine visuelle Aufschlüsselung der Grundlagen der mediterranen Ernährung .
Der Speiseplan der Mittelmeerdiät
Ein wichtiger Aspekt dieser Diät ist die Festlegung fester Essenszeiten. Mediterrane Kulturen mögen dafür bekannt sein, dass sie für viele Dinge zu spät kommen, aber wenn es eine Zeit gibt, die sie respektieren, dann ist es die Essenszeit!
Ihre Liebe zum Essen ist nicht nur tief in ihrer Kultur verwurzelt, sie respektieren auch das disziplinierte Timing, das die Ernährung erfordert.
Unser Körper hat Uhren und diese Uhren müssen rechtzeitig zurückgestellt werden, um reibungslos zu funktionieren. Um eine gesunde Verdauung aufrechtzuerhalten, ist es wichtig, dass wir uns nicht von unseren Essenszeiten entfernen.
Das Essen zu festgelegten Zeiten ist genauso wichtig wie das, was wir essen und wie viel wir davon essen (Portionsgrößen).
Die Ernährung konzentriert sich auf die Verdauung, weshalb viele Menschen, insbesondere solche mit Verdauungs- und/oder Gewichtsproblemen, zu dieser Diät strömen.
Im Mittelmeerraum dreht sich alles darum, „normal“ zu bleiben. Diese Ernährung (Routine und Disziplin) ermöglicht es den meisten Menschen, nicht nur gut zu essen, sondern auch oft und viel zu essen und dabei relativ fit zu bleiben.
Ein weiterer wichtiger Faktor, den Sie berücksichtigen und jetzt umsetzen sollten, ist, Ihren Getränken kein Eis mehr hinzuzufügen. Trinken Sie Ihre Flüssigkeiten bei Zimmertemperatur.
Tatsächlich haben die meisten mediterranen Haushalte kein Eis in ihren Gefrierschränken. Nicht selten steht eine Wasserflasche auf der Küchentheke statt im Kühlschrank.
Dies liegt daran, dass kalte Flüssigkeiten unser Verdauungssystem zu stören scheinen. Die kühleren Temperaturen der Getränke, die wir konsumieren, kollidieren oft mit unserer inneren Körpertemperatur. Dies kann dazu führen, dass unser System während des Abbau- und Verdauungsprozesses zum Erliegen kommt.
Menschen, die unter Stuhlgangsproblemen leiden, können positive Ergebnisse sehen, indem sie einfach den Konsum von kalten Getränken einstellen.
Während der Sommermonate und regelmäßiger Hitzewellen machen nur wenige Menschen, die sich an die mediterrane Ernährung halten, einige Ausnahmen, um kühl zu bleiben. In diesen Extremfällen ist es wichtig, kleine Schlucke zu nehmen und den Anteil der Kaltgetränke einzuschränken. Lassen Sie sich Zeit.
Ebenso wichtig ist der tägliche Verzehr von nativem Olivenöl extra. Es ist wirklich eine magische Zutat und eines der Dinge, die diese Diät von allen anderen unterscheidet. Es sollte ein Teil jeder Mahlzeit sein und kann sogar in Desserts verwendet werden.
EVOO ist wirklich ein Mehrzweck-Superfood mit 9 Vorteilen, die Sie sich nicht entgehen lassen sollten .
Denken Sie beim Lesen immer daran, dass die erwähnten Getränke bei Zimmertemperatur getrunken werden sollten.
Frühstück mit mediterraner Ernährung
Hier werden Sie Ihren gesunden Zucker haben wollen.
Unser Gehirn braucht morgens natürlichen Zucker, um unsere Motoren anzukurbeln und uns zu helfen, zu funktionieren, besonders in den ersten Stunden unseres Tages.
Während sich einige Regionen für ein süßes Frühstück entscheiden, bevorzugen andere salzige. Die mediterrane Ernährung kann beides berücksichtigen.
Trinken Sie ein Glas Wasser, wenn Sie zum ersten Mal auf nüchternen Magen aufwachen. Die Diät schlägt vor, dass wir mindestens 6 Gläser Wasser pro Tag trinken.
Wasser kann helfen, Kopfschmerzen zu reduzieren/vermeiden, das Immunsystem zu stärken, Giftstoffe auszuspülen und den Stoffwechsel anzukurbeln.
Es kann uns auch helfen, uns satt zu fühlen, damit wir unsere Portionen beim Frühstück nicht übertreiben.
Während Trinkwasser wichtig ist, übertreiben Sie es nicht. Zu viel Wasser zu trinken ist gefährlich und ja, es kann tödlich sein.
Hier sind einige Starter-Ideen für Ihren Morgen:
Regelmäßig: Müsli und Hafer gemischt mit Obst und/oder Honig statt Zuckerzugabe. Vollkorntoast mit Bio-Marmelade oder gesunde Fette wie EVOO oder Avocado.
1-2 mal/Woche: Joghurt, Milch, Käse, Eier, Veggie-Omelett. Ricotta mit gehackten Früchten und Honig kann auch für ein leckeres Frühstück sorgen.
Für unsere veganen Freunde und diejenigen, die die oben genannten Produkte nicht konsumieren können, besteht die Hauptidee hier darin, sicherzustellen, dass Sie die erforderlichen Mengen an Vitamin D und Kalzium erreichen. Ernährungswissenschaftler von Manu empfehlen Soja-, Mandel- oder Kokosmilch. Auch Quinoa und Kartoffelmilch können ein guter Ersatz sein.
Saft: Frisch gepresster Saft. Vermeiden Sie im Laden gekaufte Säfte mit hohem Zuckergehalt.
Kaffee/Tee: Etwas Koffein ist in Ordnung, aber gewöhnen Sie Ihren Gaumen daran, ihn ohne Zucker zu trinken. Versuchen Sie andernfalls, sich daran zu gewöhnen, Honig hinzuzufügen. Dieser Koffeinschub kann für unser Gehirn von Vorteil sein und hilft oft, die Verdauung anzuregen.
*Wenn es um frisch gepressten Saft geht, insbesondere Orangensaft, ist es am besten, ihn morgens zu trinken, da er unser Immunsystem stärkt. Einige mediterrane Kulturen vermeiden es strikt, ihn abends zu trinken, da der Säuregehalt die Verdauung beeinträchtigen kann.
*Wenn Sie kochen oder braten, denken Sie daran, Butter durch Olivenöl zu ersetzen. Nicht Fette sind gleich. EVOO ist besonders dafür bekannt, dass es einen der höchsten Heizpunkte hat, weshalb es zum Kochen empfohlen wird. Einige Öle verlieren ihren Geschmack oder werden ab einem bestimmten Erhitzungspunkt gefährlich.
Das durchschnittliche mediterrane Frühstück ist ziemlich leicht, übertreiben Sie es nicht und versuchen Sie, sich von frittierten Lebensmitteln und verarbeitetem Zucker fernzuhalten.
Mittagessen mit mediterraner Ernährung
Es ist Kohlenhydratzeit!
Die Ernährung orientiert sich weitgehend an einem Arbeitsalltag.
Von 12:30 bis 13:00 Uhr können Sie darauf wetten, dass sich die meisten Mittelmeerländer zum Mittagessen hinsetzen.
An diesem Punkt hat unser Körper den natürlichen Zucker und die Kalorien, die wir während unseres Morgens zu uns genommen haben, aufgebraucht. Jetzt müssen wir die Vorräte auffüllen, um den Rest des Tages zu bewältigen.
Hier kommen Körner wirklich ins Spiel.
Dass Nudeln und Brot schlecht für uns sind oder uns zunehmen lassen, ist schlichtweg ein Mythos.
Das hat sich mit der mediterranen Ernährung immer wieder bewiesen. Der Trick ist nicht, was Sie von dieser Diät essen, sondern wann Sie es essen und wie viel.
Diese Körner, die nachts mit wenig Bewegung danach verzehrt werden, werden nicht empfohlen, auch nicht in der mediterranen Ernährung.
Tatsächlich ist das Mittagessen die perfekte Zeit, um Vollkornnudeln (begrenzt auf 100 g pro Person) und/oder ein Vollkornsandwich zu essen. Normalerweise beginnt und endet der Nudelbelag, der Soße, Gemüse und so viele andere Nährstoffe sein kann, mit Olivenöl.
Dass viele südeuropäische Fußballprofis vor einem Spiel einen Teller Nudeln essen, hat einen Grund, sie brauchen Energie zum Verbrennen. Also wir tun wir.
Sie können sich auch für Reis entscheiden, aber das Sprichwort besagt, dass Reis nur eine Stunde hält. Wir verbrennen Reis viel schneller. Dies ist möglicherweise nicht die beste Option, wenn Sie einen sehr arbeitsreichen (aktiven) Tag vor sich haben.
Fügen Sie der Mischung einen Salat hinzu. Wir empfehlen nicht, nur einen Salat zum Mittagessen zu essen, da dies möglicherweise eine bessere Option für das Abendessen ist.
Wenn es um Salate geht, sind wir Italiener und da wir eine gesunde Verdauung fördern, schreibt unsere Version der mediterranen Ernährung vor, dass wir Salate nach dem Essen essen.
Abgesehen davon, dass es Ihren Gaumen reinigt, sind die Gewürze immer gleich, egal welchen Salat wir machen. Natives Olivenöl extra und Balsamico-Essig. Dieses Superduo fördert zusammen mit Salat und anderen Produkten die Verdauung der gerade gegessenen Nahrung.
Sowohl natives Olivenöl extra als auch Balsamico-Essig tragen ihren Teil dazu bei, den Magen zu beruhigen.
Sie werden selten ein italienisches Zuhause mit einer Flasche Salatdressing aus dem Laden finden. Wir wissen, dass es nicht gut für uns ist, und wir haben bereits die beiden Hauptelemente, die wir brauchen, in unserer Speisekammer. Sie sind lecker und wir wissen, dass sie uns helfen werden, „normal“ zu bleiben.
Das Mittagessen endet immer mit Obst. Auch dies gibt uns etwas mehr natürlichen Zucker sowie Nährstoffe und Vitamine, die wir täglich brauchen.
Es gibt Tausende von Rezepten aus verschiedenen Kulturen. Der wichtige Teil ist, dass Sie sich auf die obige Infografik beziehen und die aufgelisteten monatlichen und wöchentlichen Lebensmittel wirklich einschränken.
Konzentrieren Sie Ihre Mahlzeiten immer auf Gemüse, Hülsenfrüchte, Getreide, Obst und EVOO und übertreiben Sie es nicht mit dem Rest.
Schließen Sie mit einem Salat ab und geben Sie Ihrem Körper die richtigen Werkzeuge und in der richtigen Reihenfolge, damit er richtig läuft.
Abendessen mit mediterraner Diät
Halten Sie das Abendessen leicht.
Hier vermeiden wir Nudeln und Brot, eine Scheibe Brot zu etwas Gemüse ist ab und zu in Ordnung.
Fügen Sie ein paar Mal pro Woche ein Glas Rotwein als zusätzliches Antioxidans hinzu. Wir sprechen von einer Standard-Tassengröße, nicht von einem Goldfischglas Wein, seien Sie nicht hinterhältig, es kann umgekehrte Auswirkungen haben.
Das Abendessen kann aus Fisch, Geflügel, Omeletts und in seltenen Fällen aus anderem Fleisch bestehen. Sie werden normalerweise von einer Vielzahl von gekochtem Gemüse mit Olivenöl begleitet.
Wir raten davon ab, Fleisch zum Abendessen zu essen, da es unserem Verdauungssystem viel schwerer fällt, es abzubauen.
Wenn Sie ab und zu Fleisch essen, beschränken Sie es auf kleine Mengen. Fleisch sollte nicht der Hauptteil Ihrer Mahlzeit sein. Verwenden Sie Fleisch oder tierisches Nebenprodukt als Beilage zu einem Gericht auf Gemüsebasis.
Viele Abendessen enden mit frischen Oliven, Zucchini, Auberginen oder Salat mit Olivenöl und Balsamico-Essig. Ja, wir verwenden die gleichen Gewürze für verschiedene Gemüsesorten. Um unseren EVOO- und Balsamico-Gewürzen Abwechslung und Geschmack zu verleihen, fügen wir unserem gekochten Gemüse gerne frisches Basilikum, Knoblauch, Petersilie und sogar Peperoni hinzu. Diese Extras haben eigene Nährstoffe und helfen uns, ein gesundes Verdauungssystem zu erhalten
Wie das Mittagessen beenden wir das Abendessen mit Obst der Saison, um die Nährstoffe und Vitamine abzurunden, die wir den ganzen Tag über vermisst haben.
Denken Sie daran, dass Sie sich beim Abendessen von säurereichen Lebensmitteln wie vielen Tomaten oder Orangen fernhalten sollten. Sehr wenig ist ok, aber
Willkommen in der mediterranen Familie
Es ist Zeit zu...
Forscher beweisen weiterhin, dass die mediterrane Ernährung wirklich einzigartig ist. Die verlängerte Lebenserwartung der Kulturen, die sich über Tausende von Jahren entwickelt haben und weiterhin folgen, zeigt immer wieder die Vorteile.
Vergessen Sie nicht, es geht nicht nur darum, was Sie essen, sondern wann Sie es essen und mit wem Sie es essen.
Studien haben gezeigt, dass diejenigen, die in Gesellschaft essen, tendenziell eine höhere Lebenserwartung sehen.
In Italien haben wir jedoch ein Sprichwort, dass es besser ist, allein zu sein als in schlechter Gesellschaft.
Während es ein wenig überwältigend klingen mag, wird das Befolgen der Diät mit der Zeit extrem einfach.
Wenn es eine Sache gibt, die Sie jetzt versuchen können, nur um Ihre Füße nass zu machen - hören Sie auf, kalte Getränke zu trinken. Warten Sie ein paar Wochen und teilen Sie uns Ihre Ergebnisse in den Kommentaren mit.
Pro Mittelmeer-Diät-Tipp: Unterschätzen Sie nicht die Idee, Ihrem Wasser einen Spritzer frisch gepressten Zitronensaft hinzuzufügen. Es kann Wunder für die Verdauung und das Immunsystem bewirken.
Buon appetito von Ihren italienischen Freunden bei Figo Pax.
Die Informationen auf dieser Website wurden nur zu Bildungszwecken erstellt. Es ist keine Alternative zum ärztlichen Rat. Verwenden Sie die hier geteilten Informationen nicht zur Diagnose oder Behandlung von Gesundheitsproblemen, bevor Sie einen zugelassenen Arzt konsultieren. Konsultieren Sie bei gesundheitlichen Bedenken immer einen Arzt.
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